Jaggery vs Sugar vs Honey : কোনটি স্বাস্থ্যকর, মধু , চিনি না গুড়?

Jaggery vs Sugar vs Honey : চিনি শুধুমাত্র ক্যালোরি এবং অন্য কিছু নয়। চিনিতে কোন পুষ্টি উপাদান নেই বলে এগুলিকে খালি ক্যালোরি বলা হয়। এটি বিপাকের উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে এবং বিভিন্ন রোগের কারণ হতে পারে। এটি দাঁতের জন্য খারাপ এবং ফ্রুক্টোজ দিয়ে লিভারকে ওভারলোড করতে পারে। এরজন্য নন-অ্যালকোহলিক ফ্যাটি লিভার ডিজিজ (NAFLD) হতে পারে। এটি ইনসুলিন প্রতিরোধের এবং স্থূলতার কারণ হতে পারে। সুস্থ থাকতে চাইলে চিনি এড়িয়ে চলাই বাঞ্ছনীয়। অনেকেই চিনির পরিবর্তে মধু এবং গুড়ের মত বিকল্প ব্যবহার করেন। তবে সাদা চিনি, গুড় ও মধুতে একই পরিমাণ ক্যালরি থাকে। সুতরাং, মধু বা গুড় খাওয়ার মাধ্যমে ক্যালোরি গ্রহণের পরিমাণ হ্রাস করবেন না। মধু, গুড় এবং সাদা চিনির গ্লাইসেমিক সূচক একই এবং এটি রক্তে শর্করার মাত্রা বৃদ্ধির কারণ হতে পারে। তাই, ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য গুড় বা মধু সাদা চিনির মতোই ক্ষতিকর । গুড়ের প্রতি 100 গ্রাম 383 ক্যালোরি, 65-85 গ্রাম সুক্রোজ এবং 10-15 গ্রাম ফ্রুক্টোজ এবং গ্লুকোজ রয়েছে। আপনার রক্তে শর্করার সমস্যা না থাকে তবে আপনি গুড়ের জন্য সাদা চিনির বিকল্প করতে পারেন। যাইহোক, আপনার ডায়াবেটিস থাকলে গুড় একেবারে এড়িয়ে চলা উচিত। আপনার ডায়াবেটিস থাকলে কী খাবেন এবং কী খাবেন না সে সম্পর্কে সর্বদা আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন ।

What is Jaggery / গুড় কি ?

Jaggery অথবা গুড়  হল বিভিন্ন উদ্ভিদের উৎস থেকে প্রাপ্ত অপরিশোধিত বাদামী চিনি। গুড় অপসারণ করার জন্য এটি কেন্দ্রীভূত করা হয় না বলে এটি নন-সেন্ট্রিফুগাল চিনি হিসাবেও পরিচিত। সাদা এবং বাদামী চিনির স্বাস্থ্যকর বিকল্প হিসাবে প্রায়ই গুড় ব্যবহার করা হয়। প্রাথমিকভাবে এশিয়া, আফ্রিকা, ল্যাটিন আমেরিকা এবং ক্যারিবিয়ান অঞ্চলে খাওয়া হয়।  এটি বেশ কয়েকটি এশিয়ান দেশে জনপ্রিয়ভাবে খাওয়া হয় এবং বিভিন্ন নামে পরিচিত। আখের রসে পাওয়া সমস্ত খনিজ এবং ভিটামিন গুড় থাকায় এটি নিরাপদ বলে মনে করা হয়। সাধারণ বিশ্বাস অনুসারে এটি অবিশ্বাস্যভাবে ঔষধি। এটি রক্তচাপ কমায় কারণ এতে আয়রন রয়েছে। উপরন্তু, এটি হজমশক্তি বাড়ায় এবং অক্সিডেটিভ স্ট্রেস থেকে রক্ষা করতে কাজ করে।বিশ্বের গুড় উৎপাদনের প্রায় 55 শতাংশ ভারতে হয়। গুড় খনিজ এবং ভিটামিন সমৃদ্ধ । এটি প্রাকৃতিক রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধিকারী হিসেবেও কাজ করে এবং শীত মৌসুমে আমাদের স্বাস্থ্যের যত্ন নিতে সাহায্য করে।

 Properties of Jaggery / গুড়ের বৈশিষ্ট্য:

1. এটি অ্যান্টি-টক্সিক এজেন্ট হিসাবে করে।
2. এটিতে অ্যান্টি-নিওপ্লাস্টিক বৈশিষ্ট্য আছে।
3. এটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হিসাবে কাজ করে।
4.  decongestant প্রভাব রয়েছে।

Nutrients in jaggery / গুড়ের পুষ্টিগুণ:

গুড়, আখের একটি পণ্য  এবং বিভিন্ন পুষ্টি উপাদান সমৃদ্ধ । এটি ভিটামিন, খনিজ, প্রোটিন এবং সেলেনিয়াম, ভিটামিন এ, ভিটামিন সি, ভিটামিন ই, এর মতো অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সহ বিভিন্ন যৌগ সমৃদ্ধ । যেমন ক্যালসিয়াম-40-100 মিলিগ্রাম, ম্যাগনেসিয়াম-70-90 মিলিগ্রাম, পটাসিয়াম-1056 মিলিগ্রাম, ফসফরাস-20-90 মিলিগ্রাম, সোডিয়াম-19-30 মিলিগ্রাম, আয়রন-১০-১৩ মিলিগ্রাম, ম্যাঙ্গানিজ-০.২-০.৫ মিলিগ্রাম, জিঙ্ক-০.২-০.৪ মিলিগ্রাম, কপার-০.১-০.৯ মিলিগ্রাম, এবং ক্লোরাইড-৫.৩ মিলিগ্রাম প্রতি 100 গ্রাম গুড় রয়েছে।

গুড়ের মধ্যে কত আয়রন থাকে ?

প্রায় 11 মিলিগ্রাম অর্থাৎ গুড়ে প্রতি 100 গ্রামে প্রায় 11 মিলিগ্রাম আয়রন বা RDI (2) এর প্রায় 61% রয়েছে।  একটি টেবিল চামচ (20 গ্রাম) 2.2 মিলিগ্রাম আয়রন বা RD এর প্রায় 12% থাকে ।

গুড়ের মধ্যে জিঙ্ক কত থাকে?

গুড়ে প্রতি 100 গ্রামে প্রায় জিঙ্ক-০.২-০.৪ মিলিগ্রাম রয়েছে।

Types of Jaggery / গুড়ের প্রকারভেদ :

1.  Sugar jaggery/ আখের গুড় : আখের রস দিয়ে সবচেয়ে সাধারণ ধরনের গুড় তৈরি করা হয়। এটি হালকা থেকে মাঝারি বাদামী রঙের হয় এবং তরল গুড়কে ফুটিয়ে, মন্থন করে এবং ফিল্টার করে ঐতিহ্যগতভাবে প্রস্তুত করা হয় যা পরে শক্ত হয়ে যায়। প্রায়শই, এটি এর সমৃদ্ধ স্বাদ এবং রঙের জন্য চিক্কি, ক্ষীর, ভাত, দোসা, পোহা ইত্যাদি খাবারে ব্যবহৃত হয়।
2. Date palm jaggery/ খেজুর গুড় : এটির স্বাদ চকোলেটের মতো এবং এটি বেশ কয়েকটি খনিজ সমৃদ্ধ। খেজুরের রস আহরণের মাধ্যমে তৈরি করা হয়, তারপর রান্না করা এবং হাত দিয়ে মন্থন করা হয় । এই গুড় তার থেরাপিউটিক বৈশিষ্ট্যের জন্য পরিচিত।  অন্যান্য রূপের তুলনায় এই গুড়ের পুষ্টিগুণ অনেক বেশি।
3. Coconut jaggery / নারকেল গুড় : খামিরহীন নারকেলের রস থেকে তৈরি, এই গুড় ম্যাগনেসিয়াম এবং আয়রনে সমৃদ্ধ। এটি সাধারণ সুক্রোজ নয় এবং এতে কোনো কৃত্রিম পদার্থ নেই। এই গুড় জনপ্রিয়ভাবে ‘মাদ্দা বা সুরি গুড’ নামে পরিচিত এবং এটি একটি পিরামিড আকারে আসে, যার কারণে একে ‘পিরামিড গুড’ও বলা হয়। নারকেল গুড় প্রায়শই মশলাদার গ্রেভিতে মসলা কমাতে ব্যবহৃত হয় এবং এটি প্রধানত গোয়ান রান্নায় ব্যবহৃত হয়।

কোন গুড় সবচেয়ে ভালো ?

যদি আমরা এই তিন ধরনের গুড়ের বৈচিত্রের তুলনা করি, তাহলে পাম গুড় সবচেয়ে স্বাস্থ্যকর বলে পরিচিত কারণ এর গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (GI) কম।

প্রতিদিন কতটা গুড় নিরাপদ ?

খাওয়ার পরে প্রতিদিন প্রায় 10 গ্রাম গুড় খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। প্রতি 10 গ্রাম গুড়ের মধ্যে 16 মিলিগ্রাম খনিজ থাকে যার অর্থ হল এটি দিনে একবার খেলে আমাদের শরীরের দৈনিক খনিজগুলির চাহিদার 4% পূরণ হবে।

Benefits of Jaggery/ গুড়ের উপকারিতা :

অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ গুড় শীতকালে রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে সাহায্য করে। হজম স্বাস্থ্য উন্নত করে এবং দূষণের হাত থেকে ফুসফুসকে ভাল রাখে । গুড়ের মধ্যে আয়রন রয়েছে, যা রক্তকে পরিশুদ্ধ করতে সাহায্য করে। লিভারকে ডিটক্সিফাই করে। শক্তি বৃদ্ধি প্রদান করে।

Side effects of Jaggery / গুড়ের পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া:

গুড় খাওয়ার সাথে কতগুলি পার্শ্ব প্রতিক্রিয়াও অন্তর্ভুক্ত।গুড়ে চিনির পরিমাণ সাদা চিনির সমান। সুতরাং, ডায়াবেটিস রোগীদের অতিরিক্ত সেবন এড়ানো উচিত। গুড় খাওয়ার কারণে অ্যালার্জি হতে পারে।অতিরিক্ত গুড় খাওয়ার ফলেও শরীরের ওজন বেড়ে যেতে পারে।অত্যধিক সেবনে মলত্যাগে অসুবিধা হতে পারে, নতুন করে তৈরি গুড় বদহজমের কারণ হতে পারে।  যদি আপনি গুড়ের কোনো প্রতিকূল প্রতিক্রিয়া অনুভব করেন, অবিলম্বে একজন ডাক্তার বা চিকিৎসকের সাথে যোগাযোগ করুন।

কোনটি স্বাস্থ্যকর, মধু না গুড়?

মধু এবং গুড় উভয়ই রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়াবে তবে মধু বা গুড়ের দিকে পরিবর্তন করা ভাল কারণ এতে মাইক্রো-নিউট্রিয়েন্ট রয়েছে। গুড় ম্যাগনেসিয়াম, কপার এবং আয়রন সমৃদ্ধ এবং মধু ভিটামিন বি ভিটামিন সি এবং পটাসিয়াম সমৃদ্ধ। এখানে মধুর কিছু স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে। আপনি আপনার পানীয় মিষ্টি করতে মধু এবং মিষ্টান্নের জন্য গুড় ব্যবহার করতে পারেন। যেহেতু এটি রক্তে শর্করার মাত্রা বৃদ্ধির কারণ হতে পারে, তাই মধু বা গুড়ের পরিমাণ ন্যূনতম রাখার পরামর্শ দেওয়া হয়।

গুড় কি ডায়াবেটিক রোগীদের জন্য চিনির নিরাপদ বিকল্প ?

ভারতে ডায়াবেটিস রোগীর সংখ্যা বহুগুণে বাড়ছে। ফলে আমাদের খাদ্যাভ্যাস সম্পূর্ণ বদলে গেছে। ডায়াবেটিসের চাপের সমস্যাটি আমাদের জীবনধারায় একটি উল্লেখযোগ্য পরিবর্তন এনেছে এবং দেশের বিপুল সংখ্যক মানুষ, বিশেষ করে মহাজাগতিক জনগণ, তারা কী খায় তার উপর বড় বিধিনিষেধ চালু করেছে। ডায়াবেটিস রোগীদের প্রায়শই চিনির পরিমাণ কমানোর পরামর্শ দেওয়া হয় এবং সম্ভব হলে চিনি-মুক্ত খাবার খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। এ কারণে অনেকেই গুড়ের সঙ্গে চিনির প্রতিস্থাপন করেছেন। এটি একটি সাধারণ বিশ্বাস যে ডায়াবেটিসের ক্ষেত্রে চিনির তুলনায় গুড় স্বাস্থ্যকর। দুর্ভাগ্যবশত এমন কোনও চিকিৎসা প্রমাণ নেই যে, টাইপ 1 এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিস রোগীরা স্বাস্থ্যের উপর কোনও খারাপ প্রভাব ছাড়াই নিরাপদে গুড় খেতে পারেন। প্রকৃতপক্ষে, কিছু ডাক্তার বলেছেন যে গুড়ের মধ্যে প্রায় 65 থেকে 85 শতাংশ সুক্রোজ থাকে, তাই ডায়াবেটিস রোগীদের এটিকে সম্পূর্ণরূপে পরিহার করা উচিত যতটা চিনি। কম গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত খাবারগুলি ডায়াবেটিস রোগীর ডায়েটের অংশ হওয়া উচিত এবং এখানে উল্লেখ করা উচিত যে গুড়ের গ্লাইসেমিক সূচক খুব বেশি। অতএব, যখন গ্রহণ করা হয়, এটি তাৎক্ষণিকভাবে রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়ায় এবং বড় ধরনের স্বাস্থ্য সমস্যা যেমন রেনাল ডিজিজ, হৃদরোগ, অঙ্গ ব্যর্থতা ইত্যাদির কারণ হতে পারে। বিশেষ করে, টাইপ 2 ডায়াবেটিস রোগীদের এই বিষয়ে সচেতন হওয়া উচিত।

 

স্টিভিয়া কি  ডায়াবেটিক রোগীদের জন্য চিনির নিরাপদ বিকল্প ?

স্টিভিয়া উদ্ভিদের পাতা থেকে নিষ্কাশিত একটি প্রাকৃতিক মিষ্টি। এটিতে স্টেভিওল গ্লাইকোসাইড রয়েছে, যা চিনির চেয়ে প্রায় 150 গুণ বেশি মিষ্টি। স্টিভিয়াতে কোন কার্বোহাইড্রেট বা ক্যালোরি নেই, এটি তাদের কাছে আকর্ষণীয় করে তোলে যারা কম কার্বোহাইড্রেট ডায়েটে বা ওজন কমানোর চেষ্টা করছেন। এটি ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্য চিনির বিকল্প হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে। তবে আপনাকে স্টেভিয়ার স্বাদ তৈরি করতে হবে কারণ এটি স্বাদের পরে একটি তিক্ত রেখে যেতে পারে। গরম পানীয়তে যোগ করলে এর স্বাদ অদ্ভুত।