যখন দৈনিক চিনি (Sugar) খাওয়ার কথা আসে, তখন যুক্ত শর্করা বনাম প্রাকৃতিক শর্করার উপর ফোকাস করুন যা পুরো খাবার যেমন ফল এবং দুধে পাওয়া যায়। জটিল কার্বোহাইড্রেটে প্রাকৃতিক শর্করা ফাইবার এবং অন্যান্য উপকারী পুষ্টি দিয়ে পরিপূর্ণ। অনেক ধরনের যোগ করা শর্করা ক্যালোরিগতভাবে ঘন এবং অতিরিক্ত ব্যবহার কিছু স্বাস্থ্যগত অবস্থার সাথে যুক্ত। আপনার দৈনিক চিনির পরিমাণ আপনার মোট ক্যালরির 6-10% এর বেশি সীমাবদ্ধ করার চেষ্টা করুন। কোন উচ্চ-চিনির খাবার এবং পানীয় আপনি নিয়মিত খান এবং কীভাবে আপনি সেগুলিকে কম চিনির বিকল্প দিয়ে প্রতিস্থাপন করতে পারেন তা বিবেচনা করুন।
চিনির (Sugar) মিষ্টি স্বাদের লোভ অনস্বীকার্য, এটি কেবল একটি আনন্দদায়ক গন্ধই নয় বরং একটি দ্রুত শক্তি বৃদ্ধিও করে। যাইহোক, খাদ্যতালিকাগত পছন্দ সম্পর্কে সামাজিক সচেতনতা বৃদ্ধির সাথে সাথে, বিশেষত চিনি খাওয়ার বিষয়ে, ব্যক্তিরা কী এবং কতটা খায় সে সম্পর্কে আরও সচেতন হয়ে উঠছে।
যদিও বিভিন্ন ডায়েট চিনি (Sugar) এবং কার্বোহাইড্রেট নির্মূল করার সুবিধার পক্ষে সমর্থন করে, এটি স্বীকার করা গুরুত্বপূর্ণ যে সমস্ত শর্করা সমানভাবে তৈরি হয় না। প্রাকৃতিক শর্করা অনেক খাবারে থাকে, যেমন ফলের ফ্রুক্টোজ এবং দুগ্ধজাত দ্রব্যে ল্যাকটোজ। অন্যদিকে, শর্করা প্রক্রিয়াজাতকরণ বা প্রস্তুতির সময় আমাদের খাদ্যে তাদের পথ খুঁজে পায়, যেমন শস্যের মধ্যে মধু যোগ করা।
মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে, একটি সম্পর্কিত প্রবণতা প্রকাশ করে যে অনেক লোক প্রতিদিন আনুমানিক 17 চা চামচ যোগ করা চিনি (Sugar) গ্রহণ করে, প্রস্তাবিত সীমা অতিক্রম করে। অতিরিক্ত চিনি খাওয়া টাইপ 2 ডায়াবেটিস, হৃদরোগ এবং দাঁতের সমস্যাগুলির মতো স্বাস্থ্যের অবস্থার সাথে যুক্ত। এটি চিনির সম্পূর্ণ পরিহারকে বোঝায় না, বরং এটি খাওয়ার বিষয়ে সচেতন হওয়ার এবং খাবারে চিনির অপ্রত্যাশিত উত্স সনাক্ত করার গুরুত্বের উপর জোর দেয়।
যখন চিনি (Sugar) খাওয়ার কথা আসে, তখন যোগ করা শর্করার জন্য প্রতিষ্ঠিত নির্দেশিকা রয়েছে, যদিও প্রাকৃতিকভাবে পাওয়া শর্করার জন্য সুপারিশগুলি কম সংজ্ঞায়িত করা হয়। গড়ে, আমেরিকানরা তাদের দৈনিক ক্যালোরির প্রায় 13% যোগ করা শর্করা থেকে আহরণ করে, প্রস্তাবিত সীমা অতিক্রম করে। আমেরিকানদের জন্য খাদ্যতালিকা নির্দেশিকা প্রাপ্তবয়স্কদের তাদের মোট ক্যালরি গ্রহণের 10% এর বেশি যোগ করা শর্করা সীমাবদ্ধ করার পরামর্শ দেয়। উদাহরণস্বরূপ, যদি দৈনিক 2,000 ক্যালোরি গ্রহণ করা হয়, তবে নির্দেশিকাগুলি প্রতিদিন 12 চা চামচ (50 গ্রাম) যোগ করা চিনি সীমাবদ্ধ করার প্রস্তাব করে।
আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন (AHA) আরও কঠোর নির্দেশিকা সেট করে, প্রস্তাব করে যে প্রাপ্তবয়স্কদের তাদের দৈনিক ক্যালরি গ্রহণের 6% এর বেশি যোগ করা শর্করা সীমাবদ্ধ করা উচিত নয়। এটি 2,000-ক্যালোরি খাবারের জন্য 6-9 চা চামচ, প্রায় 30 গ্রাম চিনিতে অনুবাদ করে।
ক্যালোরি গ্রহণ
শিশুদের সুপারিশকৃত চিনি খাওয়ার সীমা কম থাকে। আমেরিকান একাডেমি অফ পেডিয়াট্রিক্স সুপারিশ করে যে 2 বছরের কম বয়সী শিশুদের অতিরিক্ত শর্করা এড়িয়ে চলুন। 2 বছর বা তার বেশি বয়সী শিশু এবং কিশোর-কিশোরীদের জন্য, প্রস্তাবিত সীমা প্রতিদিন 6 চা চামচ (25 গ্রাম) যোগ করা চিনির বেশি নয়। এই নির্দেশিকাগুলি মনে রাখা সামগ্রিক সুস্থতার জন্য চিনির ব্যবহারে একটি ভারসাম্যপূর্ণ দৃষ্টিভঙ্গি নিশ্চিত করে।
আরো পড়ুন – মিষ্টি দুর্দশা: চিনি এবং মানসিক স্বাস্থ্যের মধ্যে জটিল সম্পর্ক
যোগ করা চিনি (Sugar) থেকে প্রাকৃতিক পার্থক্য
আপনার শরীর সাধারণত কিছু ব্যতিক্রম ছাড়া সমস্ত চিনির ধরন একইভাবে প্রক্রিয়া করে। ফল, শাকসবজি, মটরশুটি এবং গোটা শস্যের মতো সম্পূর্ণ খাবারে জটিল কার্বোহাইড্রেট এবং ফাইবার থাকে, যা টেবিল চিনি এবং মিষ্টিতে পাওয়া সাধারণ কার্বোহাইড্রেটের চেয়ে ভিন্নভাবে প্রক্রিয়া করা হয়। জটিল কার্বোহাইড্রেট, তিন বা ততোধিক শর্করার প্রকারের, আরও ধীরে ধীরে হজম করে, দ্রুত রক্তে গ্লুকোজের বৃদ্ধি রোধ করে। উপরন্তু, জটিল কার্বোহাইড্রেট ফাইবারের মতো পুষ্টি সরবরাহ করে, যা হজমের সময় শর্ট-চেইন ফ্যাটি অ্যাসিড (SCFAs) তৈরি করে, কোলনে গাঁজন এবং উপকারী ব্যাকটেরিয়ার বৃদ্ধির মাধ্যমে অন্ত্রের স্বাস্থ্যের উন্নতি ঘটায়।
চিনি খাওয়ার কথা বিবেচনা করার সময়, যোগ করা চিনির দিকে মনোযোগ দেওয়া উচিত।
অতিরিক্ত চিনি (Sugar) খাওয়ার স্বাস্থ্যের প্রভাব
চিনির পরিমিত ব্যবহার, বিশেষ করে প্রাকৃতিক চিনি, সাধারণত গ্রহণযোগ্য। যাইহোক, অতিরিক্ত খাওয়ার ফলে অতিরিক্ত ক্যালোরি গ্রহণ হতে পারে, যা ওজন বৃদ্ধিতে অবদান রাখে, যা উচ্চ রক্তচাপ, হৃদরোগ, স্লিপ অ্যাপনিয়া, অস্টিওআর্থারাইটিস, দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা এবং ক্যান্সার সহ বিভিন্ন স্বাস্থ্য অবস্থার সাথে যুক্ত।
যুক্ত শর্করা, ফ্রুক্টোজ, মধু, ম্যাপেল সিরাপ, অ্যাগেভ এবং আরও অনেক কিছু ডেন্টাল ক্যারিস বা দাঁতের ক্ষয়ের সাথে যুক্ত। উচ্চ মাত্রায় চিনি খাওয়া দাঁতের ক্ষয়জনিত ঝুঁকির সাথে সম্পর্কযুক্ত, তবে যোগ করা শর্করাকে মোট ক্যালোরির 10% এর কম সীমিত করা এই ঝুঁকি উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করে। দুধ এবং ফলের মতো খাবারে প্রাকৃতিক চিনি ফাইবার, পানি, ক্যালসিয়াম এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের মতো অতিরিক্ত পুষ্টির কারণে দাঁতের স্বাস্থ্যের জন্য একই হুমকি সৃষ্টি করতে পারে না। যাইহোক, শুকনো ফলের সাথে সাবধানতার পরামর্শ দেওয়া হয়, যা দাঁতের জন্য চ্যালেঞ্জ তৈরি করতে পারে।
হৃদরোগ সংযোগ
যদিও আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন কার্ডিওভাসকুলার ডিজিজ (সিভিডি) ঝুঁকির সাথে যুক্ত থাকার কারণে অতিরিক্ত চিনির উপর কঠোর সীমা সুপারিশ করে, এই সম্পর্কের উপর গবেষণার ফলাফল পরিবর্তিত হয়। কিছু গবেষণায় চিনি যোগ করা হয়েছে, বিশেষ করে চিনি-মিষ্টি পানীয়তে, CVD ঝুঁকির সাথে, অন্যরা মিশ্র ফলাফল দেয়। অনেক গবেষণার পর্যবেক্ষণমূলক প্রকৃতি এই সম্ভাব্য লিঙ্কটি অন্বেষণ করার জন্য আরও উচ্চ-মানের গবেষণার প্রয়োজনীয়তার উপর জোর দিয়ে সুনির্দিষ্টভাবে কার্যকারণ প্রতিষ্ঠা করা চ্যালেঞ্জিং করে তোলে।
ডায়াবেটিস বিবেচনা
টাইপ 2 ডায়াবেটিস প্রায়শই চিনি এবং কার্বোহাইড্রেটের সাথে যুক্ত থাকে, যা রক্তে গ্লুকোজ স্পাইক প্রতিরোধে ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য চিনি খাওয়ার দিকে মনোযোগ দেয়। যাইহোক, যুক্ত শর্করা এবং ডায়াবেটিসের ঝুঁকি নিয়ে গবেষণা অনির্ণেয় ফলাফল দেয়। জেনেটিক কারণ, আসীন জীবনধারা এবং 45 বছরের বেশি বয়স ডায়াবেটিসের জন্য প্রাথমিক ঝুঁকির কারণ হিসাবে বিবেচিত হয়, যোগ করা চিনির ব্যবহার প্রাথমিক ঝুঁকির কারণ হিসাবে চিহ্নিত করা হয় না। আমেরিকান ডায়াবেটিস অ্যাসোসিয়েশন চিনিযুক্ত পানীয় সীমিত করার পরামর্শ দেয়
টাইপ 2 ডায়াবেটিসের ঝুঁকি হ্রাস করে এবং পরামর্শ দেয় যে শুধুমাত্র যোগ করা শর্করার পরিবর্তে অতিরিক্ত শর্করা, কঠিন চর্বি এবং অতিরিক্ত ক্যালোরির সংমিশ্রণ ডায়াবেটিসের ঝুঁকিতে অবদান রাখতে পারে।
নন-অ্যালকোহলিক ফ্যাটি লিভার ডিজিজ (NAFLD): চিনির (Sugar) সাথে সংযোগ বোঝা
নন-অ্যালকোহলিক ফ্যাটি লিভার ডিজিজ (এনএএফএলডি) হল একটি প্রচলিত অবস্থা যা লিভারে অতিরিক্ত চর্বি জমে যা মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে লিভার রোগের প্রধান কারণগুলির মধ্যে স্থান করে নেয়। উদীয়মান প্রমাণগুলি NAFLD-এর বর্ধিত ঝুঁকি এবং যুক্ত ফ্রুক্টোজ গ্রহণের মধ্যে একটি সম্ভাব্য যোগসূত্রের পরামর্শ দেয়, যা সাধারণত চিনি-মিষ্টি পানীয়গুলিতে পাওয়া যায়।
এনএএফএলডি এবং চিনির তদন্তকারী গবেষণাগুলি প্রধানত চিনি-মিষ্টি পানীয়ের উপর কেন্দ্রীভূত হয়েছে। একটি উল্লেখযোগ্য 2019 সমীক্ষা, উদাহরণস্বরূপ, উন্নত চিনি-মিষ্টি পানীয় গ্রহণ এবং NAFLD এর ব্যাপকতার মধ্যে একটি উল্লেখযোগ্য সম্পর্ক স্থাপন করেছে। যাইহোক, এটি লক্ষ্য করা গুরুত্বপূর্ণ যে এই গবেষণাগুলি প্রাথমিকভাবে একটি পর্যবেক্ষণমূলক পদ্ধতি গ্রহণ করে। যদিও তারা যুক্ত ফ্রুক্টোজ এবং এনএএফএলডির মধ্যে একটি সংযোগের ইঙ্গিত দেয়, তারা চূড়ান্ত প্রমাণ সরবরাহ করতে ব্যর্থ হয় যে ফ্রুক্টোজ সরাসরি এনএএফএলডি ঘটায়। এনএএফএলডি ঝুঁকিতে অবদানকারী অন্যান্য কারণগুলির মধ্যে রয়েছে টাইপ 2 ডায়াবেটিস এবং জেনেটিক প্রবণতা।
স্বাস্থ্য সম্পর্কিত খবর জন্য আমাদের খবর নিয়মিত পড়ুন
একটি স্বাস্থ্যকর লিভারের জন্য সর্বোত্তম খাদ্যতালিকাগত পছন্দ
উচ্চ চিনিযুক্ত খাবার: কোমল পানীয়, ফলের পানীয়, স্পোর্টস ড্রিংকস, কফি এবং চা অন্তর্ভুক্ত করে যুক্ত শর্করার প্রাথমিক উত্স হিসাবে পানীয়গুলি আলাদা। এই পানীয়গুলি সম্মিলিতভাবে খাদ্যে যোগ করা সমস্ত শর্করার প্রায় 50% অবদান রাখে। যদিও ক্যান্ডি, ডেজার্ট এবং মিষ্টি স্ন্যাকস স্পষ্টতই উচ্চ-চিনির অপরাধী, কিছু অবিশ্বাস্য খাবারেও উল্লেখযোগ্য চিনির উপাদান রয়েছে। স্যান্ডউইচ, আমেরিকানদের জন্য যোগ করা চিনির পরিমাণের 7% গঠন করে, প্রায়শই রুটি বা মশলাগুলিতে সংরক্ষক হিসাবে চিনি ব্যবহার করে। প্রাতঃরাশের সিরিয়াল, গ্রানোলা বার এবং মিষ্টি দই হল যোগ করা শর্করার অন্যান্য সাধারণ উৎস, জনপ্রিয় ভ্যানিলা গ্রীক দইতে প্রতি পরিবেশনে প্রায় 9 গ্রাম যোগ করা শর্করা থাকে।
চিনি (Sugar) খাওয়া কমানোর কৌশল
প্রদত্ত যে অনেক আমেরিকান অতিরিক্ত চিনি খাওয়ার জন্য প্রস্তাবিত নির্দেশিকা অতিক্রম করে, মননশীল অনুশীলনগুলি গ্রহণ করা গুরুত্বপূর্ণ হয়ে ওঠে। পছন্দের খাবার এবং পানীয় উপভোগ করার সময় চিনি খাওয়া কমাতে সাহায্য করার জন্য এখানে কিছু ব্যবহারিক ধারণা রয়েছে:
আপনার নিয়মিত কফি অর্ডারে কম মিষ্টি বা কোন সুইটনার বেছে নিন।
কম চিনির বিকল্পগুলি বেছে নিন যেমন জল, মিষ্টি ছাড়া চা, দুধ, বা কম চিনিযুক্ত দুগ্ধ-মুক্ত দুধ এবং ঝকঝকে জল।
ফাইবার, প্রোটিন, এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি সমৃদ্ধ খাবারের বিভিন্ন পরিসর যোগ করুন সারা দিন সন্ধ্যায় উচ্চ চিনিযুক্ত খাবারের জন্য ক্রমাগত লোভ কমাতে।
উচ্চ চিনি, প্রক্রিয়াজাত বিকল্পের উপর নির্ভর না করে পুরো ফল, বাদাম, বীজ, শাকসবজি এবং হুমাসের উপর স্ন্যাক করুন।
দই এবং বাদাম বা বীজ মাখনের মতো যখন সম্ভব তখন যোগ করা শর্করাবিহীন পণ্যগুলিকে অগ্রাধিকার দিন।
মিষ্টিবিহীন পণ্য কিনুন এবং ফল বা ন্যূনতম পরিমাণ মধু বা অন্যান্য প্রাকৃতিক মিষ্টি দিয়ে মিষ্টিকে কাস্টমাইজ করুন।
আরও সাম্প্রতিক খবর, চাকরি এবং অন্যান্য তথ্যের জন্য, নিয়মিত আমাদের WhatsApp চ্যানেল অনুসরণ করুন
Discover more from InfodataNews
Subscribe to get the latest posts sent to your email.